Futbolcularda Karbonhidrat, Protein ve Yağ Alımı – Neo Diyet

Futbolcularda Karbonhidrat, Protein ve Yağ Alımı

Futbolcularda Karbonhidrat, Protein ve Yağ Alımı

Futbolcularda Karbonhidrat, Protein ve Yağ Alımı Giriş ;
Bir futbol oyuncusu, yeteneklerini en üst düzeyde kullanabilmek için aerobik dayanıklılığını geliştirmek ve belli bir seviyenin üstüne çıkarmak zorundadır (1). Sporcu beslenmesinde en önemli hedef; sporcunun genel sağlığını korumak, iyileştirmek ve performansını artırmak, sporcunun yaşına, cinsiyetine, enerji harcamasına, fiziksel aktivitesine ve beslenme alışkanlıklarına göre yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmesini sağlamaktır (3).
Futbolcuların karbonhidrat gereksinimi
Futbolda temel enerji kaynağı kas glikojenidir. Orta seviye antrenman dönemlerinde 5-7 g/kg, yoğun antrenman dönemlerinde 10 g/kg yani günlük beslenmenin %55-65’i kadar karbonhidrat alınması gerekmektedir. Aksi halde glikojen depolarının boşalmasına bağlı olarak futbolcularda hipoglisemi, yorgunluk, motor beceri ve konsantrasyon bozuklukları görülebilir, sakatlanma ve yaralanma riski artabilmektedir (2,4). Hızlı sıvı ve karbonhidrat alımını kolaylaştırmak için %6–7 karbonhidrat solüsyonu kullanımı önerilmiştir. Daha yüksek karbonhidrat konsantrasyonuna sahip solüsyonlar, mide boşalmasına zarar verebilir ve aralıklı spor sırasında gastrointestinal rahatsızlığı artırabilmektedir (1).

Futbolcuların protein gereksinimi
Protein tüketimi doğrudan kas protein sentezini uyarır. Öğünde 15-20 g kadar protein tüketilmesi, yemekten sonraki 2-5 saat boyunca kas protein sentezini uyarır. Protein tüketimi için öneriler 1,2-2,0 g/kg/gün arasında değişmektedir ancak son zamanlarda egzersizden sonra 0,3 g/kg yüksek kaliteli protein tüketiminin performans açısından yararlarına değinilmiştir. İdeal olarak, her gün en az 0.4 g/kg/öğün, 3-4 ayrı protein içeren öğün tüketilmelidir. 4 öğünde ~1.6 g protein/kg/gün sağlanmaktadır (1).

Futbolcuların yağ gereksinimi
Yağların sportif performans üzerine etkisi belirsizdir. American College of Sport Medicine, Uluslararası Olimpiyat Komitesi ve Uluslararası Spor Beslenmesi Topluluğu sporcular için toplam enerji alımının %20-35’i arasında günlük yağ tüketimini tavsiye ederek, %15-20’nin altına düşmemesi gerektiğini savunmaktadır (1,5).

Sonuç ;
Özetle futbolcuların, orta seviye antrenman dönemlerinde 5-7 g/kg, yoğun antrenman dönemlerinde 10 g/kg, günlük beslenmenin %55-65’i kadar, karbonhidrat alması gerekmektedir. Her gün en az 0.4 g/kg/öğün/protein olacak şekilde üç-dört öğün yapılması önerilir. Günlük diyetin yağ oranı %15-20’nin altına düşmemelidir.

KAYNAKLAR
Zeynep Hazal ULUTAŞ, Fatih ÖZGÜL. Beslenmenin Futbol Performansı Üzerine Etkisi
Eda Elif Delice. AMATÖR VE PROFESYONEL FUTBOLCULARIN BESLENME DURUMLARININ VE BAZI ANTROPOMETRİK ÖLÇÜMLERİNİN BELİRLENMESİ. (2019).
Aysu AYHAN, Selen MÜFTÜOĞLU, Beril KÖSE. Profesyonel Futbol ve Voleybol Oyuncularının Beslenme Durumları, Beslenme Bilgi Düzeyleri, Kafein Alımları ve Vücut Kompozisyonları Arasındaki İlişkinin Değerlendirilmesi. Spor Bilimleri Dergisi. 2021, 32(3), 123-134. DOI: https://doi.org/10.17644/sbd.876856
Tuğçe YAVUZ. PROFESYONEL VE AMATÖR ERKEK FUTBOL TAKIMI OYUNCULARININ BESLENME BİLGİSİNİN KARŞILAŞTIRILMASI. (2021).
Gökhan Arıkan, Erkan Çimen. Beden Eğitimi ve Spor Bilimi. (2021).

Detaylı Bilgi