Futbolda Müsabaka Öncesi Beslenme
Müsabakadan önceki gün, karbonhidrat alımı en az 6-8 g/kg olmalıdır. Müsabakadan önceki son 4 saat içinde 1-4 g/kg karbonhidrat tüketilmesi, oyuncuların toleransına göre önerilebilir. Son öğün maçtan 3-4 saat önce alınmalı ve sindirimi kolay yiyecekler tercih edilmelidir (2,3). Müsabakadan 60 dakika önce, genellikle ısınanana kadar, yüksek karbonhidrat (25-30 g) içeren hafif atıştırmalıklar tercih edilebilir ve böylece karaciğer glikojen depolarının tasarrufu sağlanabilir. Gastrointestinal sorunları önlemek için etkinlik öncesi yemeğin tanıdık yiyeceklerden oluşması sağlanmalıdır. Mide boşalmasını engellediğinden ve gastrointestinal sorunlara neden olmamak için genellikle egzersiz öncesi öğünlerde yağ içeriğinin az olması önerilir. Müsabaka soğuk havalarda oynansa bile terleme yoluyla önemli miktarda sıvı kaybedilir. Müsabaka başlangıcında hipohidrasyona sahip bir futbolcunun spor performansı tehlikededir. Müsabakadan önce sıvı tüketilirken, en az 4 saat önce içecekler yavaşça (örneğin, vücut ağırlığı başına ~5–7 mL/kg) içilmelidir. Düşük glisemik indeksli karbonhidrat tüketimi, yavaş ve kademeli bir plazma glikoz yanıtına neden olur. Yüksek glisemik indeksli karbonhidrat, kan glikoz konsantrasyonunda hızlı bir artışa ve ardından başlangıç değerlerine veya altına hızlı bir dönüşe neden olur. Bu nedenle düşük glisemik indeksli karbonhidratlar maç öncesi tercih edilebilir (1).
Futbolda Müsabaka Sonrasında Beslenme
Müsabaka sonrası, beslenmenin amacı boşalan glikojen depolarının yenilenmesi, kas hasarının düzeltilmesi ve sıvı elektrolit dengesinin sağlanmasıdır (2,4). Müsabakadan sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat tüketimine başlanmalıdır. Müsabaka sonrası ilk 4-6 saatte 1-1,2 g/kg/saat karbonhidrat alımı, kas glikojeninin yeniden sentezini optimize edecektir. Müsabaka sonrası ilk 24 saat içinde ise 6-8 g/kg aralığında günlük karbonhidrat tüketimi glikojen depolarını doldurmaya devam eder. Bu alım 48-72 saate kadar sürdürülmelidir (2,3). Yüksek kaliteli protein kaynaklarının (0.25-0,3 g/kg) müsabaka sonrası erken alımının, kas dokusunu onarmak için ve karbonhidrat alımının optimalin altında olduğu durumlarda glikojen depolamayı artırabilir. Onarım, adaptasyon ve protein sentezini optimize etmek için, öğünler ve çerezler 3-4 saatlik aralıklarla 20-25 g (yüksek kaliteli) protein alımını sağlayacak şekilde planlanmalıdır (1,3).
SONUÇ
Müsabakadan önceki son 4 saat içinde 1-4 g/kg karbonhidrat tüketilmeli ve müsabaka sonrası ilk 24 saat içinde ise 6-8 g/kg aralığında günlük karbonhidrat tüketilmesi, bu alımın 48-72 saate kadar sürdürülmesi önerilmektedir. Müsabaka öncesi öğünler tanıdık, yağdan zengin olmayan öğünler olmalıdır. Müsabaka sonrasında öğünler ve çerezler 3-4 saatlik aralıklarla 20-25 g (yüksek kaliteli) protein alımını sağlayacak şekilde planlanmalıdır.
KAYNAKLAR
Zeynep Hazal ULUTAŞ, Fatih ÖZGÜL. Beslenmenin Futbol Performansı Üzerine Etkisi
Eren CANBOLAT, Cansu MEMİÇ İNAN, Funda Pınar ÇAKIROĞLU, Ayşe Özfer ÖZÇELİK. EGZERSİZ SONRASI TOPARLANMADA BESLENME STRATEJİLERİ.
Collins, J., Maughan, R. J., Gleeson, M., Bilsborough, J., Jeukendrup, A., Morton, J. P., … & Duffield, R. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. British journal of sports medicine. (2020).
Kızıltoprak, Ş. Futbolda yorgunluk ve toparlanma. Turkish Journal of Sports Medicine. (2020). 55(2), 172-185.
Aydemir, M. Amatör ve Profesyonel Futbolcularda Kullanılan Toparlanma Teknikleri ve Toparlanma Bilgi Düzeylerinin İncelenmesi. Yüksek Lisans Tezi. Sakarya Uygulamalı Bilimler Üniversitesi, Sakarya. (2020).
Aydemir, M., Mirzeoğlu, A.D., & Eroğlu Kolayiş, İ. Sporda toparlanma bilgi testi: geçerlilik ve güvenirlilik çalışması. Türkiye Klinikleri Spor Bilimleri. (2020). 12(1). 40- 48.