İzmir Diyetisyen – Kafein ve Egzersiz

Kafein ve Egzersiz

Kafein ve Egzersiz

     Kafein ve Egzersiz; Kafeinin ergojenik etkileri 1900’lü yıllardan bu yana araştırılmaktadır.Kafein daha çok coffea arabica bitkisinin tohumlarında, thea sinensis (çay) yapraklarında ve theobroma cacao (kakao) ağacının tohumlarında bulunmaktadır.

Son yıllarda yapılan çalışmalar alınan 3-9 mg/kg ‘lik kafeinin egzersiz performansı üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermiştir. Kafein sporcular tarafından kahve, kafein tableti, enjeksiyon, supposituarlar gibi farklı şekillerde kullanılmaktadır. İlaçların içerisindeki kafein ise sentetik kaynaklıdır.


      Kafein beta endorfin salgısını arttırarak ve dolaşımdaki epinefrin düzeyini arttırarak ağrı eşiğini azaltıp egzersiz sırasında daha geç yorulmayı sağlamaktadır. Aynı zamanda serbest yağ mobilizasyonunu ve glikojeni arttırdığı gözlemlenmektedir. Kafein hassasiyeti bütün kaslarda aynı değildir. Tip 2 kas liflerinde (hızlı kasılan) kafein duyarlılığının Tip 1 kas liflerinden (yavaş kasılan) daha fazla olduğu yapılan çeşitli bilimsel araştırmalarda görülmüştür.


     Kafein içeren bir ürün kullanımından sonra kafeinin plazmadaki en yüksek konsantrasyona yaklaşık 1 saat içerisinde ulaştığı ve etkisinin 3.5 saat sonra ivmeli bir şekilde azalmaya başladığı bilinmektedir.

Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), Sağlık Kanada ve Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu (EFSA), günlük toplam 400 mg ve altı kafein alımının güvenilir doz olarak kabul edilebileceğini raporlamıştır.

Dünya Doping Federasyonu (WADA) tarafından bir dönem yasaklı uyarıcı maddeler listesinde yer almış olup güncel listede yer almamaktadır. Ulusal Üniversite Spor Birliği (NCAA) ve Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC) kafeinin kullanımına idrarda en fazla 15 pg/Ml olacak şekilde sınırlama getirmiştir. Bu konstantrasyon için ise kanda 100 mg kafein bulunması gerekmektedir.

Kafein alımında egzersiz esnasındaki çevresel faktörlere, egzersizin şiddetine ,türüne ve zamanına göre planlama yapılmalıdır. Aynı zamanda kafein duyarlılığının her bireyde değiştiği de mutlaka göz önünde bulundurulmalıdır.

Yiyecek ve içeceklerle de yüksek düzeylerle alınabilen kafeinin bilinçsizce tüketimi uykusuzluk, huzursuzluk, kas tonusunda artış, taşikardi gibi birçok sağlık sorununu beraberinde getirebilmektedir. Özellikle küçük bebek, çocuk ve hamile kadınlarda kafein alımına dikkat edilmelidir.