VEGAN VE VEJETARYENLER İÇİN SPORCU BESLENMESİ
Vejetaryen diyet türlerinin atletik performans üzerindeki etkilerini araştıran çok kısıtlı bilimsel çalışma bulunmaktadır. Bu diyetleri uygulayan sporcularda yeterli ve dengeli karbonhidrat, protein alımı sağlanması elzem olarak görülmektedir. Vejetaryen diyetlerin genellikle karbonhidrat ağırlıklı olması sporcuların dayanıklılığını ve kas gelişimini en iyi şekilde destekleyebileceği düşünülmektedir.
Tam tahıllar, kurubaklagiller, bezelye, kabuklu kuruyemişler, soya ve soya ürünleri bol miktarda protein içermektedir. Bitkisel kaynaklı besinlerde protein çeşitliliğinin, protein emiliminin daha az olması sebebi ile vegan ve vejetaryen sporcuların gün içerisinde çok çeşitli beslenmeleri gerekmektedir.
Günlük alınması önerilen protein miktarı yaklaşık olarak; sedanterler için 0.8-1 g/kg/gün, dayanıklılık sporcuları için 1.2-1.4g/kg/gün, kuvvet sporcularının ise 1.6-1.8 g/kg/gün ‘dür. Vegan ve vejetaryen diyet uygulayan sporcuların ise bu önerilen protein miktarlarını günlük olarak %10 arttırmaları önerilmektedir.
Vegan ve vejetaryen performans sporcularında genellikle kreatin seviyesinde azalma meydana gelmektedir. Bunun önüne geçebilmek için alanında uzman bir diyetisyene danışarak kreatin takviyesi alınabilir. Fakat omnivor beslenenen sporculara kıyasla kreatine daha duyarlı olabilecekleri için mutlaka kan tahlilleri, performans durumları, günlük diyetleri, yaşam tarzları vb. birçok faktör göz önünde bulundurularak tavsiye verilmelidir.
Vegan ve vejetaryen sporcularda bir diğer önemli nokta çinko alımıdır. Uzun süreli-yoğun egzersizlerde, sıcak ve nemli ortamlarda yapılan egzersizlerde terle birlikte vücuttan çinko atımı artmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerin çinko biyoyararlanımının daha yüksek olduğu bilinmektedir. Fakat baklagiller, kabuklu kuruyemişler, tahıllar ve tohumlar çok iyi çinko kaynaklarıdır. Bu kaynakların yeterli C vitamini içeren besinlerle birlikte alınması çinkonun emilimini de arttıracaktır.